Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng hoạt động thể chất và tập luyện đều đặn có khả năng làm giảm các triệu chứng của Rối loạn giảm chú ý/tăng động (ADHD), giúp chúng trở nên dễ kiểm soát hơn và nâng cao chất lượng cuộc sống toàn diện. Tuy nhiên, đối với người mắc ADHD, việc bắt đầu và duy trì một lộ trình tập luyện lại là một thử thách vô cùng gian nan. Sự xao nhãng, khó khăn khi khởi động tác vụ (task initiation), hay tình trạng quá tải cảm giác do âm thanh và mồ hôi tại phòng gym đều là những rào cản lớn.

Dưới đây là các chiến lược thực tế giúp người có hệ thần kinh ADHD biến việc vận động thành một phần bền vững trong đời sống:

1. Coi tiến trình là mục tiêu hàng đầu

Người mắc ADHD thường suy giảm khả năng kích hoạt mạng lưới Dopamine khi đối mặt với các phần thưởng bị trì hoãn (delayed reward). Nếu đi tập với mục tiêu phải đạt được một thân hình hoàn hảo trong thời gian ngắn, động lực sẽ nhanh chóng tan biến khi chưa thấy kết quả ngay trong vài tuần đầu. Lối thoát là thay đổi cột mốc thành công: việc bạn xuất hiện tại phòng tập hay lớp nhảy đã là một chiến thắng. Bạn không cần ép mình phải hoàn thành đủ số lượt nâng hay mức trọng lượng cụ thể, chỉ cần bước chân đến đó. Khi rào cản tâm lý được hạ thấp, bạn sẽ tự động đi vào buổi tập một cách tự nhiên.

2. Lựa chọn bộ môn thực sự yêu thích

Sự vận động mang nhiều hình thái khác nhau. Có người tìm thấy niềm vui ở việc nâng tạ, nhưng người khác lại phù hợp với chạy bộ, leo núi, trượt tuyết hay nhảy múa. Bộ môn bạn chọn không quan trọng bằng cảm giác hào hứng khi thực hiện nó. Nếu việc tập luyện mỗi ngày đều giống như một cuộc chiến chống lại bộ não của chính mình, thói quen đó chắc chắn sẽ đổ vỡ. Hãy đi theo con đường ít rào cản nhất và chọn bộ môn khiến bạn cảm thấy thoải mái.

3. Tìm kiếm người đồng hành (Gym Buddy)

Hiện tượng “nhân đôi cơ thể” (body doubling)—tập luyện hoặc làm việc cùng người khác—là một trong những phương pháp hỗ trợ hiệu quả nhất cho người mắc ADHD. Các nghiên cứu cho thấy những cặp đôi cùng đi tập có khả năng duy trì mục tiêu cao hơn tới 600% so với người tập một mình (Wallace et al., 1995). Việc chia sẻ động lực cùng một người bạn đồng hành giúp giảm bớt gánh nặng tâm lý và tăng tính trách nhiệm đối với thói quen cá nhân.

4. Tập luyện kết hợp với âm nhạc

Âm nhạc giúp người mắc ADHD dễ dàng đạt được trạng thái tập trung sâu (flow state) (Achuthan & Khobragade, 2025). Việc đeo tai nghe và thưởng thức những giai điệu yêu thích, từ nhạc game đến nhạc rock, sẽ giúp lọc bỏ bớt các tiếng ồn xao nhãng xung quanh, làm dịu hệ thần kinh và kích thích động lực tập luyện.

5. Không cần phải tối ưu hóa mọi thứ ngay lập tức

Người mắc ADHD rất dễ rơi vào bẫy “nghiên cứu quá đà” (over-researching) và cố gắng tối ưu hóa tất cả mọi thứ ngay từ ngày đầu. Sự quá tải thông tin này dễ dẫn đến trạng thái tê liệt và từ bỏ. Hãy bắt đầu bằng những bước đi nhỏ nhất: tập luyện 60 giây mỗi ngày vẫn tốt hơn là không làm gì cả. Tiến trình được xây dựng từ việc kiên trì xuất hiện thêm một ngày, chứ không đến từ sự hoàn hảo ngay từ vạch xuất phát.

Mẹo bổ sung: Tìm kiếm một HLV thấu hiểu hệ thần kinh ADHD

Việc choáng ngợp trước vô số máy móc và bài tập tại phòng gym là điều rất phổ biến. Lựa chọn một huấn luyện viên cá nhân hiểu về ADHD sẽ giúp bạn xây dựng các lộ trình linh hoạt, thường xuyên thay đổi bài tập để tránh sự nhàm chán, kiểm tra tư thế an toàn và tạo điểm tựa tính cam kết (accountability) cho các buổi tập.

Mỗi cá nhân đều có một thời điểm thích hợp riêng để bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe. Nếu hiện tại bạn chưa sẵn sàng, điều đó hoàn toàn ổn. Hãy lưu lại những chiến lược này và áp dụng khi bạn đã tìm thấy khoảng trống tâm trí phù hợp để đón nhận sự chuyển mình.

Tài liệu tham khảo (References)

• Achuthan, K., & Khobragade, S. (2025). The role of music in ADHD: A multi-dimensional computational and theoretical analysis. PLoS ONE, 20(8), Article e0324369. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0324369
• Ogrodnik, M., Karsan, S., Malamis, B., Kwan, M., Fenesi, B., & Heisz, J. J. (2023). Exploring barriers and facilitators to physical activity in adults with ADHD: A qualitative investigation. Journal of Developmental and Physical Disabilities, 36(2), 263–283. https://doi.org/10.1007/s10882-023-09908-6
• Wallace, J. P., Raglin, J. S., & Jastremski, C. A. (1995). Twelve month adherence of adults who joined a fitness program with a spouse vs without a spouse. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 35(3), 206–213.
• Psychology Today. (2026, February 16). 5 tips on how to exercise with ADHD: Exercise helps with ADHD, but exercising can be challenging—here’s what helps (Reviewed by M. Quirk). Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/on-your-way-with-adhd/202602/5-tips-on-how-to-exercise-with-adhd