Ở bài trước, chúng ta đã nói về quá tải và cách stress kéo dài có thể khiến những nhiệm vụ vốn quen thuộc cũng trở nên khó khăn hơn.
Nhưng điều đó không có nghĩa rằng stress luôn có hại.
Trong thực tế, chúng ta cần một mức độ kích hoạt nhất định để duy trì sự tỉnh táo, huy động năng lượng và đáp ứng với những yêu cầu của môi trường.
Khi nhận diện một yêu cầu hoặc mối đe dọa, cơ thể huy động nhiều hệ thống sinh lý để thích nghi. Hệ thần kinh tự chủ và trục hạ đồi – tuyến yên -tuyến thượng thận (HPA axis) phối hợp điều chỉnh nhiều thay đổi liên quan đến mức độ tỉnh táo, năng lượng và hoạt động tim mạch (McEwen, 2007; Herman et al., 2016). Ở mức độ phù hợp, những thay đổi này có thể hỗ trợ khả năng tập trung và đáp ứng với nhiệm vụ.
Một kỳ thi sắp tới có thể khiến bạn tập trung hơn.
Một deadline có thể thúc đẩy bạn bắt đầu.
Một thử thách đủ khó có thể khiến bạn huy động nhiều nguồn lực hơn để giải quyết nó.
Vì vậy:
Mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn stress, mà là học cách điều chỉnh và thích nghi với nó.
⚡ VẬY LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐIỀU CHỈNH VÀ THÍCH NGHI VỚI STRESS?
“Vũ khí mạnh mẽ nhất để chống lại stress là khả năng lựa chọn một suy nghĩ thay vì một suy nghĩ khác.” – William James.
Khả năng “chọn một suy nghĩ khác” mà William James nhắc đến không phải là việc ép bản thân phải vui vẻ hay chối bỏ sự căng thẳng. Dưới góc độ tâm lý học, đó chính là năng lực Tái đánh giá trạng thái kích hoạt sinh lý (Arousal Reappraisal) – thay vì dập tắt các phản ứng vật lý của cơ thể, chúng ta thay đổi cách mình gán ý nghĩa cho chúng.
Để kiểm chứng xem sự thay đổi góc nhìn này tác động mạnh mẽ đến đâu, Jamieson và các cộng sự (2012) đã thiết kế một thí nghiệm đầy thú vị. Họ đưa người tham gia vào bài kiểm tra căng thẳng xã hội Trier (TSST) – bao gồm việc phải phát biểu trước hội đồng và tính nhẩm dưới áp lực cao.
Những người tham gia được chia ngẫu nhiên vào ba nhóm:
+ Nhóm tái đánh giá kích hoạt – reappraisal: được hướng dẫn nhìn nhận trạng thái kích hoạt của cơ thể theo hướng chức năng và thích nghi.
+ Nhóm chuyển hướng chú ý – ignore external cues: được hướng dẫn tập trung sự chú ý khỏi các tín hiệu gây stress.
+ Nhóm đối chứng – no-intervention control: không nhận can thiệp.
Kết quả thí nghiệm cho thấy nhóm được hướng dẫn coi phản ứng sinh lý (tim đập nhanh, thở gấp) là “hữu ích và hỗ trợ hiệu suất” đã tạo ra sự thay đổi kinh ngạc so với các nhóm đối chứng:
+ Chuyển dịch Phản ứng Sinh lý: Hệ tim mạch không rơi vào trạng thái co thắt mạch máu bị động (Threat response), mà chuyển sang trạng thái thích ứng (Challenge response) – giảm sức kháng mạch máu ngoại vi (TPR) và tăng hiệu suất co bóp của tim (CO).
+ Tối ưu hóa Nhận thức: Điểm thiên kiến chú ý (Attentional Bias qua bài kiểm tra Emotional Stroop) giảm rõ rệt. Nhận thức của họ ít bị “kẹt” vào các tín hiệu đe dọa hay nét mặt tiêu cực xung quanh.
Điểm cốt lõi của tái đánh giá nhận thức (arousal reappraisal) không phải là dập tắt stress, mà là thay đổi cách chúng ta diễn giải trạng thái kích hoạt của cơ thể. Thay vì xem tim đập nhanh hay thở gấp là dấu hiệu “mình đang mất kiểm soát”, chúng ta có thể hiểu đó là những phản ứng cho thấy cơ thể đang huy động nguồn lực để đáp ứng với nhiệm vụ. Khi đó, cùng một trạng thái kích hoạt có thể được nhìn nhận như một “challenge” – thử thách có thể đáp ứng thay vì một “threat” – mối đe dọa cần né tránh (Jamieson et al., 2012).
TÀI LIỆU THAM KHẢO
Herman, J. P., McKlveen, J. M., Ghosal, S., Kopp, B., Wulsin, A., Makinson, R., Scheimann, J., & Myers, B. (2016). Regulation of the hypothalamic-pituitary-adrenocortical stress response. Comprehensive Physiology, 6(2), 603–621. https://doi.org/10.1002/cphy.c150015
Jamieson, J. P., Nock, M. K., & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417–422. https://doi.org/10.1037/a0025719
McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904. https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006