Có bao giờ bạn trải qua một ngày học tập hoặc làm việc căng thẳng, rồi tự nhủ:

“Tối nay mình phải nghỉ ngơi một chút.”

Bạn nằm xuống giường. Mở điện thoại. Lướt TikTok, Instagram, xem vài video, đọc vài bài đăng…

Một tiếng trôi qua. Hai tiếng trôi qua.

Nhưng thay vì cảm thấy nhẹ nhõm và có thêm năng lượng, bạn vẫn thấy đầu óc nặng nề, người mệt mỏi và chẳng muốn làm gì.

Có một điều khá thú vị:

Bạn đã nghỉ, nhưng có thể bạn chưa thực sự phục hồi.

NGHỈ NGƠI (REST) KHÁC PHỤC HỒI (RECOVERY) NHƯ THẾ NÀO? 

• Nghỉ ngơi (Rest):  Là trạng thái tạm thời ngừng làm việc hoặc giảm các hoạt động đang tiêu tốn nguồn lực để thư giãn hoặc nghỉ ngơi. Trong đời sống hằng ngày, chúng ta có thể nghỉ bằng nhiều cách: nằm xem TV, lướt web, nghe nhạc hay trò chuyện với bạn bè. Nhưng việc tạm dừng hoạt động không tự động có nghĩa là những nguồn lực đã bị tiêu hao cũng đang được khôi phục.
• Phục hồi (Recovery): Theo Meijman và Mulder (1998), phục hồi là quá trình trong đó những hệ thống chức năng đã được huy động trong một trải nghiệm căng thẳng dần trở về mức trước khi căng thẳng đó xuất hiện. Nói cách khác, sau khi đã phải huy động nguồn lực để đáp ứng với một yêu cầu, cơ thể và tâm trí cần có thời gian để khôi phục trạng thái hoạt động ban đầu. Vì vậy, bạn có thể dành hàng giờ để “nghỉ”, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn đang thực sự “phục hồi”.

Vì vậy, ngừng làm việc không đồng nghĩa với việc mọi nguồn lực đã được phục hồi.

Bạn có thể nằm trên giường nhưng đầu óc vẫn nghĩ:

“Mai còn deadline. Tin nhắn kia mình chưa trả lời. Bài này mình vẫn chưa học xong.”

Hoặc bạn có thể dành hàng giờ lướt mạng xã hội nhưng liên tục tiếp nhận thông tin mới, chuyển từ video này sang video khác mà không thực sự có một khoảng thời gian để tâm trí tách khỏi những yêu cầu của ngày hôm đó.

Vậy một khoảng nghỉ thực sự có tác dụng phục hồi cần những gì?

Theo Sonnentag và Fritz (2007), có bốn trải nghiệm quan trọng:

1. TÁCH RỜI TÂM LÝ – Psychological Detachment

Bạn không thể phục hồi nếu cơ thể đã rời khỏi bàn làm việc nhưng tâm trí vẫn đang ở đó.

Tách rời tâm lý không chỉ là ngừng làm việc, mà còn là tạm thời ngắt kết nối khỏi những suy nghĩ liên quan đến công việc.

Ví dụ:

📵 Tắt thông báo công việc.
💻 Không kiểm tra email ngoài giờ.
🧠 Cho phép bản thân tạm thời không giải quyết những vấn đề chưa hoàn thành.

Bạn không cần phải giải quyết mọi thứ ngay khi chúng xuất hiện trong đầu.

 2. THƯ GIÃN – Relaxation

Thư giãn là những trải nghiệm giúp giảm mức độ kích hoạt và tạo ra trạng thái dễ chịu hơn.

Có thể là: đi bộ nhẹ nhàng, nghe nhạc,  dành thời gian trong thiên nhiên,….

Điểm quan trọng không phải là “mình đang làm gì?”, mà là: Hoạt động này có thực sự giúp mình hạ nhịp sau một ngày căng thẳng không?

3. TỰ CHỦ – Control

Cảm giác mình có quyền lựa chọn cách sử dụng thời gian ngoài công việc là một phần quan trọng của trải nghiệm phục hồi (Sonnentag & Fritz, 2007). Một ngày của bạn có thể đã đầy những thứ “phải làm”: Phải đi học, làm việc, hoàn thành deadline  

Vì vậy, khoảng thời gian phục hồi cũng cần có một phần mà bạn được tự quyết định.

Bạn muốn đi đâu? Muốn làm gì? Muốn ở một mình hay gặp bạn bè? Muốn nghe nhạc hay đọc sách?

4. TRẢI NGHIỆM LÀM CHỦ – Mastery Experiences

Khía cạnh này chứng minh rằng: Phục hồi không nhất thiết phải là ngồi yên. Việc tham gia vào những hoạt động mang tính thử thách vừa sức và đòi hỏi sự học hỏi, chẳng hạn như: duy trì lịch tập gym đều đặn hàng tuần với các bài tập kháng lực, leo núi, hoặc học một kỹ năng mới ….sẽ giúp tái tạo khả năng tự điều chỉnh (self-regulation). Dù tiêu hao thể lực, nhưng cảm giác thành tựu từ những “trải nghiệm làm chủ” này lại tạo ra một lớp giáp tâm lý vững chắc, giúp bạn ứng phó với stress tốt hơn trong tương lai. 

 

Tài liệu tham khảo

Meijman, T. F., & Mulder, G. (1998). Psychological aspects of workload. In P. J. D. Drenth, H. Thierry, & C. J. de Wolff (Eds.), A handbook of work and organizational psychology: Volume 2. Work psychology (2nd ed., pp. 5–33). Psychology Press. 

Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221. https://doi.org/10.1037/1076-8998.12.3.204